Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Záda se nesmí zanedbat

12 2000
Jak už jsme si připomněli v předchozím díle seriálu, cvičení na posílení zad je výhodné hned z několika důvodů. Pevné zádové svalstvo mimo jiné pomáhá udržet vzpřímený postoj, chrání páteř a zabraňuje bolestem zad. Naším oblíbeným cvikem na záda jsou shyby. Na hrazdě je raději cvičí David, lehčí variantu pro začínající, shyby na stroji s dopomocí, preferuje Radka. Tento cvik je zaměřen na široký zádový sval a patří k těm náročnějším. Klekněte si na lavičku a uchopte tyč nebo hrazdu středně širokým úchopem tak, aby palec byl naproti ostatním prstům. Zlehka se prohněte a přitahujte se k tyči. Přičemž lokty tlačte dolů a vzad.Vydržte krátce v nejvyšším bodě a pomalu se spouštějte s nádechem dolů. Nikdy nedopínejte lokty a cvičte plynule.Tento cvik zatěžuje také částečně svaly paží, ale vy dbejte na to, abyste do pohybu zapojili především svaly zad. Velikost zátěže vypočítáte tak, že od váhy vašeho těla odečtete velikost zátěže, kterou jste si nastavili. Proveďte deset až dvanáct opakování ve třech sé riích. Pokud byste si chtěli vyzkoušet shyby na hrazdě, jaké dělá David Huf, poproste instruktora v posilovně a nebo popřípadě svého kolegu sparingpartnera, aby vám ze začátku tohoto náročného cvičení raději udělal dopomoc. Když zvládnete šest opakování ve dvou až třech sériích, potom už jste opravdu ve výborné formě. Shyby na hrazdě provedené podhmatem nejsou tak náročné, ale více zatěžují svaly paží - především biceps - než zádové svalstvo. Vyzkoušejte je, aby se váš trénink nestal stereotypní. Dalším cvikem, který rozvíjí zádové svalstvo, jsou přítahy kladky v sedě. Jsou zaměřeny především na střední část zad. Sedněte si na lavičku s rovnými zády a zapřete se dolními končetinami mírně pokrčenými v kolenou. Uchopte kladku tak, že ve výchozí pozici jsou paže dopnuté a trup v mírném předklonu. Po hlubokém nádechu přitáhněte držadlo kladky k břichu, přičemž lokty mějte stále u těla. Na konci pohybu vytlačte hrudník vpřed a stáhněte lopatky k sobě a vydechněte. Po krátké výdrži se pomalu s nádechem vraťte do výchozí polohy. Ze začátku cvičte s lehčí zátěží a teprve po čase, až si budete skutečně jisti správnou technikou cvičení, přidejte zátěž. Měli byste zvládnout dvanáct opakování ve třech sériích. Samozřejmě cvičení ani v tomto případě nezapomeňte zakončit důkladným strečinkem. Pokud vytrváte ve cvičení, odměnou pro vás budou nejen krásně vytvarovaná záda, vzpřímený postoj, ale současně i dobrý pocit, že jste udělali něco pro své zdraví.


Autor:






Najdete na iDNES.cz



mobilní verze