Když už jste se vydali do přírody, i když třeba jen na zdravotní procházku, bylo by škoda nevyužít čerstvého vzduchu a krásného prostředí okolo ke kratičkému tréninku. Tentokrát se zaměříme na spodní část těla, tedy na nohy a hýždě. Ke cvičení můžete použít například i lavičky, sloužící jinak k odpočinku. Nezapomeňte na rozcvičení! Nejlépe se rozhýbete rychlou chůzí, během nebo jízdou na kole. Po lehkém protažení, především dolních končetin, se můžete pustit do cvičení. Pro krásné hýždě a stehna provádějte výstupy na lavičku. Stoupněte si čelem k sedadlu lavičky. Pravou nohou šlápněte na lavičku, kontrakcí svalstva pravé dolní končetiny a hýždí provedete výstup a levé chodidlo přidáte k pravému. Jdete zpátky na zem nejprve pravou nohou a potom levou. Provedete patnáct opakování a teprve potom cvičíte na druhou stranu. Měli byste zvládnout tři série. Během cvičení neprohýbejte bedra, kolena mějte stále mírně pokrčená a vytočená směrem nad špičky. Stáhněte břišní svaly a tělo držte vzpřímeně. Na pěkně vytvarovaná stehna platí podřepy na jedné noze, kdy lavičku využijete jako oporu stejně jako strom či keř. Levá noha je mírně přednožená a nedotýká se země. Pravá stojná noha je mírně pokrčená v koleni a pravou rukou se jemně přidržujte lavičky. Proveďte podřep na pravé noze co nejníže (pod kolenem musí však zůstat úhel minimálně devadesát stupňů, abyste si nepoškodili kolenní kloub). Mějte podsazenou pánev, tělo vzpřímené. S výdechem jděte zpět do stoje. Cvičte deset opakování na pravou a deset opakování na levou nohu ve třech sériích. Lýtka můžete procvičit výpony na jedné noze. Opírejte se o lavičku, levou nohu pokrčte v koleni (patu k hýždím) a nedotýkejte se země. S podsazenou pánví proveďte výpon na pravé noze. Na špičce vydržte vteřinu a potom jděte pomalu zpět do základního postoje. Optimální je provést patnáct až dvacet výponů na pravé a levé noze ve třech sériích. Strečink dolních končetin je po běhu i po posilování velmi důležitý, neboť si jím zachováte pružnost svalů, předejdete poranění svalů a v neposlední řade můžete vyrovnat svalové dysbalance. Jednu nohu položte patou na lavičku (flexibilnější z vás i na opěradlo lavičky). Stůjte čelem k lavičce i předkloňte se k noze. Nevytáčejte pánev, vydržte v předklonu u nohy osm vteřin a nohy vystřídejte. Teď si pro změnu stoupněte bokem k lavičce. Unožená noha na opěradle je napnutá (ne dopnutá) a stojná noha je pokrčená v koleni. Proveďte mírný předklon (neprohýbejte bedra), dlaněmi se opírejte o stehno stojné nohy. Měli byste cítit, jak se vám protahuje vnitřní strana stehna. Nezapomeňte vyměnit nohy. Lýtka protáhnete tak, že se oběma rukama opřete o opěradlo lavice a pravou nohou ustoupíte asi o třicet centimetrů vzad a silou tlačíte patu do země. Levá noha je mírně pokrčená v koleni a vydržíte osm vteřin. Potom protáhnete levé lýtko stejným způsobem.
1. července 2000
