Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Také ramena mají vypadat dobře

29 2000
Ramena jsou velice důležitá část těla pro správné držení trupu a estetické vnímání těla. Jestliže rozvinete svaly pletence ramenního, pak opticky rozšíříte horní část těla a zúžíte tím pas a boky. Neméně důležitá je také ochrana ramenního kloubu právě pomocí svalů pletence ramenního. V ramenním kloubu je mnoho svalů, například přední a střední hlava deltového svalu, malý prsní sval, sval trapézový a další. Při posilování a tvarování ramen se tedy pohybu účastní celý komplex svalů. Jednotlivé svaly jsou zatíženy v různém poměru podle toho, jaký cvik si zvolíte. Nezapomeňte se před cvičením rozehřát a rozcvičit. Probereme si dva cviky na posílení ramen. Pro začátečníky jsou vhodné tlaky na stroji, které jsou komplexním a základním cvikem, jen o něco více zatěžují přední hlavu deltového svalu. Sedněte si na lavičku, záda i hlavu opřete do opěradla. Uchopte držadla, která byste měli mít lehce pod úrovní ramen (nastavíte podle toho výšku sedadla) a vytlačíte s výdechem váhu až do vzpažení, přičemž v horní poloze lokty zcela nedopínáte. Hlava je stále vzpřímená. Vrátíte se pomalu zpět s nádechem do výchozí pozice, aby držadla byla na úrovni ramen. Výhodou tohoto stroje je pevná nastavitelná váha, takže se můžete plně soustředit na vykonávání cviku a je daleko bezpečnější než např. tlaky s jednoručními činkami. Další základní cvik vhodný pro začátečníky jsou přítahy kladky k bradě. V základním postoji s chodidly na šířku ramen a mírně pokrčenými koleny a podsazenou pánví držíte nadhmatem (jak je vidět na snímku) rovný držák před stehny. Při výdechu zvedáte pomalu držák až do úrovně brady, lokty směřují ven od sebe a jsou výše než dlaně. S nádechem pak držák kontrolovaně spouštíte do základní polohy a lokty nedopnete úplně. Na začátku cviku byste měli cítit, jak pracuje přední část deltového svalu a na vrcholu cviku trapézy. Nezapomeňte se mezi sériemi a na konci cvičení protáhnout! Oba typy cviků provádějte nejdříve s lehčími váhami osm až deset opakování ve třech sériích. Až se budete cítit fit, přidejte zátěž. Nikdy však neobětujte správnou techniku cvičení na úkor těžší váhy. Tyto dva cviky více zatěžují přední a střední část svalu deltového. Jeho zadní část zatěžujete při posilování zad. Pokud se něj chcete soustředit (po čase pravidelného cvičení to bude nutné pro celkovou symetrii těla a vyrovnání svalových dysbalancí) a procvičit cíleně tuto část svalů pletence ramenního, požádejte instruktora v posilovně o pomoc výběrem cviků.


Autor:


Témata: Posilování




Najdete na iDNES.cz



mobilní verze