Také ramena mají vypadat dobře

Ramena jsou velice důležitá část těla pro správné držení trupu a estetické vnímání těla. Jestliže rozvinete svaly pletence ramenního, pak opticky rozšíříte horní část těla a zúžíte tím pas a boky. Neméně důležitá je také ochrana ramenního kloubu právě pomocí svalů pletence ramenního. V ramenním kloubu je mnoho svalů, například přední a střední hlava deltového svalu, malý prsní sval, sval trapézový a další. Při posilování a tvarování ramen se tedy pohybu účastní celý komplex svalů. Jednotlivé svaly jsou zatíženy v různém poměru podle toho, jaký cvik si zvolíte. Nezapomeňte se před cvičením rozehřát a rozcvičit. Probereme si dva cviky na posílení ramen. Pro začátečníky jsou vhodné tlaky na stroji, které jsou komplexním a základním cvikem, jen o něco více zatěžují přední hlavu deltového svalu. Sedněte si na lavičku, záda i hlavu opřete do opěradla. Uchopte držadla, která byste měli mít lehce pod úrovní ramen (nastavíte podle toho výšku sedadla) a vytlačíte s výdechem váhu až do vzpažení, přičemž v horní poloze lokty zcela nedopínáte. Hlava je stále vzpřímená. Vrátíte se pomalu zpět s nádechem do výchozí pozice, aby držadla byla na úrovni ramen. Výhodou tohoto stroje je pevná nastavitelná váha, takže se můžete plně soustředit na vykonávání cviku a je daleko bezpečnější než např. tlaky s jednoručními činkami. Další základní cvik vhodný pro začátečníky jsou přítahy kladky k bradě. V základním postoji s chodidly na šířku ramen a mírně pokrčenými koleny a podsazenou pánví držíte nadhmatem (jak je vidět na snímku) rovný držák před stehny. Při výdechu zvedáte pomalu držák až do úrovně brady, lokty směřují ven od sebe a jsou výše než dlaně. S nádechem pak držák kontrolovaně spouštíte do základní polohy a lokty nedopnete úplně. Na začátku cviku byste měli cítit, jak pracuje přední část deltového svalu a na vrcholu cviku trapézy. Nezapomeňte se mezi sériemi a na konci cvičení protáhnout! Oba typy cviků provádějte nejdříve s lehčími váhami osm až deset opakování ve třech sériích. Až se budete cítit fit, přidejte zátěž. Nikdy však neobětujte správnou techniku cvičení na úkor těžší váhy. Tyto dva cviky více zatěžují přední a střední část svalu deltového. Jeho zadní část zatěžujete při posilování zad. Pokud se něj chcete soustředit (po čase pravidelného cvičení to bude nutné pro celkovou symetrii těla a vyrovnání svalových dysbalancí) a procvičit cíleně tuto část svalů pletence ramenního, požádejte instruktora v posilovně o pomoc výběrem cviků.


Autor:

Sport v roce 2024

4. - 26. 5. Cyklistické Giro d´Italia
10. - 26. 5. MS v hokeji, Praha a Ostrava
26. 5. - 8. 6. Tenisové Roland Garros, Paříž

Témata: Posilování
  • Nejčtenější

Anglie - Brazílie, Francie - Německo. Kde zdarma sledovat sobotní fotbalové šlágry?

22. března 2024  11:59

Víkend je ve znamení reprezentačního fotbalu a přináší řadu atraktivních zápasů. Po pátečním...

Rekordní trest pro trenéra Radu. Za rasistickou urážku dostal osm měsíců

21. března 2024  17:12,  aktualizováno  19:43

Boj druholigových fotbalistů pražské Dukly o postup mezi elitu může jejich kouč Petr Rada sledovat...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

1. Ledecká, 2. Davidová, 3. Voborníková. Kolik si na sněhu vydělaly

25. března 2024  15:51

Z českých lyžařů, snowboardistů a biatlonistů si v uplynulé sezoně nejvíce vydělala na prémiích...

Zlatá tečka za super-G. Skvělá Ledecká triumfovala ve finále Světového poháru

22. března 2024  9:50,  aktualizováno  13:05

V novém roce potvrzovala v superobřím slalomu stoupající formu. V únoru se propracovala do první...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Norsko - Česko 1:2, rozpačitý výkon, i tak výhra. Haškovu premiéru ozdobil Barák

22. března 2024  16:49,  aktualizováno  19:52

Oslo (Od našeho zpravodaje) Fotbaloví reprezentanti se při premiéře trenéra Ivana Haška v Norsku téměř celých devadesát minut...

Dokončí Budějovice velkolepý obrat? Kluci dýchají jeden za druhého, říká kouč

28. března 2024  9:29

Znojmo v roce 2007, Sparta v roce 2021 a Vítkovice loni. To jsou tři týmy, které v historii českého...

Hořící defenzivu Litvínov uhasil. Kluci chtěli sezonu i v dubnu, říká Mlejnek

28. března 2024  8:58

V základní části extraligy hořel v defenzivě, v play off většinu požárů uhasil. Jestli se hokejový...

Matelová chválila Hodonín, fandila ale Francouzkám. Ligu mistrů obětovala

28. března 2024  8:13

Místo pikantního souboje proti svému bývalému týmu strávila stolní tenistka Hana Matelová...

Favorit trestal zbytečné chyby. Macháč ve čtvrtfinále v Miami nestačil na Sinnera

27. března 2024,  aktualizováno  28.3

Čtyři soupeře na nabitém podniku v Miami vyřadil, pátý byl nad jeho síly. Tomáš Macháč se loučí s...

Rána pro britskou monarchii. Princezna Kate má rakovinu, chodí na chemoterapii

Britská princezna z Walesu Kate (42) se léčí s rakovinou. Oznámila to sama ve videu na sociálních sítích poté, co se...

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za to fakt, že už...